Slaap is een eerste levensbehoefte
Net als voedsel en water hebben mensen slaap nodig. Mensen voelen zich gelukkiger en zijn gezonder wanneer ze goed slapen. Slaap helpt het immuunsysteem te onderhouden, houdt je hart, longen, huid gezond en helpt een gezonder gewicht te behouden. Alles werkt beter wanneer je goed slaapt.
Een keertje wat minder goed slapen is niet zo’n probleem, we blijven dan gewoonlijk best functioneren. Maar als je vaker slaap te kort komt kan je leven eronder gaan lijden. Je kunt minder gaan presteren bij sporten of op het werk, en je kunt je emotioneel uit balans gaan voelen.
Slaap en bioritme (24-uurs ritme)
Het krijgen van voldoende slaap kan vooral een uitdaging zijn wanneer je te maken hebt met wisselende werktijden. Dat heeft te maken met ons slaap-waak ritme.
De evolutie van de mens – en vele andere levende wezens – is gestuurd door het op- en ondergaan van de zon. We hebben een natuurlijk 24-uurs ritme, ook wel ‘circadiane ritme’ genoemd, dat niet alleen ons slaappatroon regeert, maar ook onze spijsvertering, hersengolven, vernieuwing en reparatie van cellen. Het is dus verstandig om die cyclus te respecteren.
Licht en donker
Al miljoenen jaren lang ging de mens slapen wanneer het donker werd, en stond weer op bij zonsopgang. Voordat er elektrisch licht was ging de dag geleidelijk over in de nacht. De overgang via langere schaduwen naar schemering en duisternis stimuleerde de aanmaak van melatonine, ons slaaphormoon. Licht van een vuurtje of een kaars verstoorde de melatonineproductie niet.
Alleen de laatste milliseconde van onze geschiedenis is de wereld kunstmatig verlicht. Elektrisch licht houdt ons wakker, alert, en laat ons op een totaal andere manier leven dan voorheen. Onze sociale activiteiten vinden vaak in de avond plaats. Het leven is drukker, we hebben meer stress, en veel zaken die ons stimuleren zoals televisie, tablets, smartphones. We volgen het nieuws van de hele wereld, checken facebook en mail, vaak tot vlak voor het slapen gaan.
Tegenwoordig slapen we zo’n 20% minder dan onze voorouders 100 jaar geleden. En daar is de mens niet op gemaakt. Veel mensen hebben dan ook slaapproblemen.
Het slaaphormoon melatonine
Melatonine is een hormoon dat wordt aangemaakt in de pijnappelklier in je hersenen. Bij afname van daglicht neemt de hoeveelheid melatonine in je bloed toe, waardoor je slaperig wordt. Het niveau blijft stijgen tot diep in de nacht, zodat je ’s nachts doorslaapt.
Morgens neemt de melatonine in je bloed weer af, onder invloed van natuurlijk daglicht, waardoor je fris en alert wakker kunt worden.
De melatoninespiegel in je bloed is dus sterk gekoppeld aan licht. Wanneer we tot laat naar een computerscherm staren, of tv kijken, dan houden we de melatonineaanmaak tegen, waardoor het tijdstip van in slaap vallen uren kan worden opgeschoven.
ZES TIPS om je dag- en nachtritme te bevorderen of herstellen:
- Je hebt zo regelmatig mogelijke slaap- en waakperiodes nodig voor slaap van hoge kwaliteit. Elke avond rond dezelfde tijd naar bed en elke ochtend rond dezelfde tijd opstaan zal na een tijdje volhouden zorgen voor een verbetering van de slaapkwaliteit.
- Wen je aan om een ‘afwind’ routine te volgen ’s avonds. In de aanloop tot het naar bed gaan moet de geest tot rust komen, en niet meer onderzoekend / alert / gefocused zijn maar rustiger, meer dromerig. Stop zo lang mogelijk voor bedtijd met werken, en doe iets rustigs en ontspannends.
- Hou het ’s avonds zo donker mogelijk, geen computer of tv (of smartphone of tablet) ten minste 1 uur voor het slapen gaan. Dim de lichten, lees een boek in bed. Harde geluiden voor het slapen gaan stimuleert de hersenen ook, dus probeer lawaai te vermijden.
- Zorg voor een donkere en stille slaapkamer; gebruik eventueel een slaapmasker en oordopjes.
- Als je er ’s nachts even uit gaat, hou dan het licht beperkt.
- ’s Morgens een kwartiertje even naar buiten gaan, elke dag rond dezelfde tijd, zorgt ervoor dat je hersens een duidelijk signaal krijgen dat de nacht voorbij is. Draag zo mogelijk geen zonnebril, dan kan het daglicht ongehinderd door de ogen je pijnappelklier bereiken, zodat die klier stopt met melatonine aanmaken.